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Abnehmen


Gewichtsabnahme

Vorbemerkungen:
√úbergewicht bis zu Fettleibigkeit (Adipositas) , Bewegungsmangel , Bluthochdruck (
Hypertonie) und Diabetes mellitus scheinen sich wechselseitig zu verst√§rken und bilden daher  eine wichtige Ursache f√ľr vorzeitige Gef√§√üverkalkungen ( Arteriosklerose ) .Deren Folgen sind Herzinfarkt ( Myokardinfarkt ) , Schlaganfall ( Apoplex ) , Nierensch√§den und  Raucherbein     ( periphere arterielle  Verschlu√ükrankheit  ) .
Dieser Krankheitskombination hat man letzter Zeit den Namen  "
Metabolisches Syndrom " gegeben

Jojo-Effekt:
Starke Kalorienbeschränkung fördert bei allen Diäten ohne wirkungsvolle Gegenmaßnahmen zuerst den Muskelabbau! Erst danach wird allmählich das Fettgewebe reduziert. Die Folge ist, dass der Grundumsatz ( das ist der Energieverbrauch, der auch in Ruhe vorhanden ist ) sofort um den auf die verschwundenen Muskeln entfallenen Anteil sinkt. Das heißt leider, dass der Körper ab sofort weniger Energie verbraucht ! Als Folge davon tritt eine erhebliche Gewichtszunahme ein, sobald die Diät beendet wird. Dies tritt sogar ein, wenn anschließend nur die Menge Kalorien täglich aufgenommen wird, die vor der Diät noch gar keine Gewichtszunahme verursachte!!

Genau das erklärt den bekannten Jojo-Effekt. Vermeiden lässt sich der Muskelabbau bei forcierten Diäten nur durch erheblich vermehrte körperliche Betätigung, um den Abbau der Muskeln zu vermeiden oder noch besser die Muskelmasse zu vermehren!!

Hilfen zur Gewichtsabnahme :
1.)Muskeltraining:
- täglich 1/2 -1 Std fl
otte Bewegung , da dies anhaltend den Stoffwechsel erh√∂ht und so st√§ndig vermehrt Kalorien verbrannt werden , z.B.

      a.) Hund ausf√ľhren
       b.) intensive Gartenarbeit
       c.) Radtour
       d.) Wandern bzw. Joggen o.√§.
       e.) Schwimmen , Rudern ,Langlauf

 - kann durch durch gezieltes Krafttraining zum Muskelaufbau erg√§nzt werden

 2.)  Kalorien reduzieren :

       a.) Fette sind am kalorienreichsten !     

Merke :   Fett macht fett !

billige Wurst ist meist fett , au√üer Schwartenmagen u. Bierschinken ,  teure Wurst ist fett√§rmer , bei K√§se leider umgekehrt: guter (  und teurer ) K√§se ist fett ,  der  fettarme schmeckt leider eher fad  

      b.) S√§ttigung durch Ballaststoffe wie in Vollkornprodukten,  Gem√ľse,  Obst - also dies  reichlich !

      c.) in Vollkornprodukten finden sich reichlich Kohlenhydrate , die  nach neuesten  Erkenntnissen sogar den  Stoffwechsel und damit den Kalorienverbrauch erh√∂hen und  damit Abnehmen eher beg√ľnstigen .

      d.) Mahlzeit immer mit Salat oder anderer Rohkost beginnen, damit schon dadurch eine gewisse  S√§ttigung erreicht wird .

 Salate :
Karotten , Gurken , Sellerie , ggf mit Apfel , Paprika ,  Wei√ükraut , Rettich , Radieschen , Kohlrabi , Blumenkohl ,  Bohnen , Rote Bete , Sprossen wie Soja , Weizenkeime etc. , Kartoffel ,

 e.) Zum S√§ttigungsgef√ľhl mu√ü der K√∂rper sp√ľren , da√ü er genug  gegessen hat .  Dazu mu√ü man ausreichend lange essen und sich  dabei auf das Essen konzentrieren .

Das hei√üt, langsam essen, gr√ľndlich kauen - geht mit Vollkornprodukten am besten - und sich auf das Essen  konzentrieren , also  nicht beim Fernsehen nebenher gedankenlos essen .

Vollkornprodukte sind z.B. echte Vollkornbrote wie Schnitzerbrot, Knäckebrot, Grahambrot ,Pumpernikel , nicht aber Dreikornbrote o.ä.

Weiter Vollkornreis u. Vollkornnudeln ( es gibt auch Vollkornnudeln , die ordentlich  schmecken ; leider  viele weniger gute  )

Auch Kartoffeln erhalten viele Ballaststoffe -  aber Achtung : Fette dabei vermeiden , also keine oder nur selten Bratkartoffeln oder Pommes frites

3.) Statt Fett vermehrt Kohlenhydrate essen , da sie  den Stoffwechsel erh√∂hen und nicht so schnell wie Fett in den Fettdepots abgelagert werden - Sportler ern√§hren sich immer kohlenhydratreich !

4.) Sp√§tabends m√∂glichst nicht mehr essen : auch diese Sp√§tmahlzeiten werden ebenfalls gerne in   Fettdepots umgewandelt .

5.) Individuelle Leckerbissen mit zu vielen Kalorien, zum Beispiel Eis, Schokolade, Pralinen stellen ein besonderes Problem dar: Wenn man ihnen nur schlecht widerstehen kann, ist es gef√§hrlich, sie ganz zu verbieten bzw. v√∂llig  aus dem Speiseplan zu tilgen. Erfahrungsgem√§√ü kann dies nur  kurze Zeit  eingehalten werden und dann kommt oft der Durchbruch der unterdr√ľckten Lust mit unkontrollierter Aufnahme bis hin  zu wahren Fre√üattacken.
Viel besser ist es, die Kalorienbomben, die einem am Herzen liegen, von vornherein in begrenzten Mengen und vern√ľnftigen Zeitabst√§nden einzuplanen, z.B. 1 Riegel Schokolade jeden  Abend oder 1 Schnitzel alle 2 Wochen.

Link zu guten Rezepten:

 

Medikamente:

  • Appetitz√ľgler : von den Nebenwirkungen  problematisch, da sie im  Gehirn wirken
  • Xenical: bremst die Fettverdauung und damit die Fettaufnahme, hat wohl am wenigsten Nebenwirkungen

generell gilt: Medikamente um Abnehmen m√ľssen als lifestyle-Medikamente immer selbst bezahlt werden

Gruppeneffekt:

Tipp:
in einer Gruppe kann eine Verhaltensänderung viel einfacher ereicht werden: z.B. Weight-Watchers , Brigitte-Kochclub etc .

Manchmal bieten auch die Krankenkassen solche Kurse an.

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letzte Aktualisierung:

Samstag, 7. Juni 2014

 

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